Sandheden om protein – hvor sundt er det?

various protein sources

Proteinbarer, proteinsalater, proteinboller osv… Protein er nutidens buzz ord og ikke mindst sundhedsdille, men gør et ekstra indtag af protein dig mere sund? Bliv klogere her.

Spis protein med måde:

Protein er en vigtig del af kosten, fordi det nedbrydes til aminosyrer, der både opbygger og reparerer celler, væv, hormoner, knogler, immunsystemet og meget mere. Derimod er det ikke sundt, hvis du spiser for meget protein. Protein er en energikilde ligesom fedt og kulhydrat, og hvis du indtager mere energi end du forbruger, lagres det som subcutant fedt. Det vil sige som ekstra polstring på sidebenene. Indtager du rigtigt meget protein over en længere periode, kan det overbelaste nyrerne, som dermed kan tage skade.

Ved for lidt protein:

Et for lavt indtag af protein betyder, at du for eksempel kan risikere at miste muskelmasse eller kan blive syg oftere end normalt. Dette sker, fordi din krop mangler byggestene til muskler og dit immunsystem. Under sultkatastrofer ser man ofte børn med store runde maver. De bliver tykke på maven, fordi de mangler protein. Grunden hertil skyldes, at proteiner holder på væsken i blodbanen. De vigtige proteiner albumin og globulin er med til at opretholde væskebalancen mellem blodkar og væv. Når der mangler proteiner i blodbanen, trænger væsken fra blodbanen ud til vævet, og dermed opstår væskeophobninger (her de tykke maver). Dette reducerer blodets proteinindhold og forstyrrer dermed osmolariteten.

Hvorfor almindelig kost dækker dit proteinbehov:

Det anbefales, at10-20 E% (energiprocent) af dit daglige indtag skal komme fra protein.

Behovet for protein hos almindelige mennesker, der dyrker sport på motionist niveau, cykler på arbejde eller går eller løber en tur ind i mellem, bliver stort set altid dækket gennem en almindelig, varieret kost. Ifølge Fødevarestyrelsen får de fleste danskere faktisk mere protein, end de har brug for.

Der er forskel på proteiner:

Proteinbehovet er nemt at få dækket på mange måder. Hvis du spiser mad med en høj biotilgængelighed eller også kaldet proteinkvalitet, kan du nøjes med at spise mindre protein. Høj biotilgængelighed betyder, at proteinet i fødevaren er nemmere for dig at optage og fordøje. Dette er animalsk protein med en fordøjelighed på typisk 90-100 %. Sunde kilder til protein af høj kvalitet er for eksempel fisk, magert kød med max 10 % fedt, magre oste- og mælkeprodukter. Vegetabilsk protein har typisk en fordøjelighed på 70 %. Dette kan være friske og tørrede bønner, bælgfrugter, linser, nødder, grovbrød, korn og gryn.

Proteiner bliver nedbrudt til forskellige slags aminosyrer, der findes i forskellige typer fødevarer. Spiser du lidt af det hele, bliver du dækket godt ind med alle de essentielle aminosyrer. Essentielle aminosyrer er dem, som din krop ikke selv kan syntetisere/ danne og derfor skal have tilført via kosten.

Skal sportsfolk eller gravide spise mere protein?

Motionister har som regel ikke behov for ekstra proteintilskud, og det er heller ikke bevist, at protein skulle være præstationsfremmende. Ved en almindelig varieret kost er det sjældent et problem, at du får for lidt protein. Ofte vil et højt aktivitetsniveau dog gøre, at du bliver mere sulten og derfor spiser større mængder mad. Derfor får mange sportsfolk altså allerede dækket det større behov for protein gennem deres almindelige kost.

Det er derfor kun atleter med flere daglige træningspas, der kan have brug for tilskud. Alle vi andre går under betegnelsen som ”motionister” og har derfor ikke et behov for proteintilskud – også selvom du træner dagligt.

Som gravid eller ammende kvinde har du et øget proteinbehov på 1,1g protein pr/kg kropsvægt om dagen. Dette går til syntese af moderkage, øget blodvolumen og fosterets udvikling. Under amning er proteinbehovet øget pga. mælkeproduktionen. Anbefalingen til gravide og ammende lyder på til 1,1g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Trods det øgede behov lyder anbefalingen for protein til gravide og ammende kvinder stadig på 10-20 E% (energiprocent), som også er anbefalingen til den ”almindelige dansker”.

For en gravid kvinde på 65 kg svarer det til 71,5g protein om dagen. I en kyllingefilet på 100g er der ca. 20g protein – blot for at give en pejling om, at du sagtens kan spise dig til dit behov.  Husk, at der også findes protein i mejerprodukter, havregryn, rugbrød og andre kornprodukter, som gør at du får protein mange steder fra og derfor det ikke er nødvendigt med tilskud. Ofte ses der et øget energiindtag blandt gravide og ammende, hvorfor det ikke er et problem med at få dækket det ekstra proteinbehov- netop fordi man som sagt ofte også spiser mere under og efter en graviditet!

Men essensen er, at hvis du spiser en helt almindelig, varieret kost med et helt normalt indtag af protein, kulhydrat og fedt da får du alt det protein, samt fibre, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som en sund krop har brug for. Både som ikke gravid, gravid eller som ammende Mama.