Sund asiatisk kyllingewok med spidskål,

rød peberfrugt, vandkastanjer, peanuts, sesam og koriander

wok

Ingredienser til 2 personer:
200g kyllingefilet

150g nudler

2 spsk. rapsolie

½ finhakket spidskål

1 rød peberfrugt

1 dåse vandkastanjer

3 fed hvidløg

1 spsk. finthakket ingefær

2 tsk. karry

½ tsk. chilipulver

Ristet sesam

Finthakket peanuts

Koriander

Limesaft

Soya

Fiskesauce

 

Fremgangsmåde:
Skær kyllingefileterne i tynde strimler, og svits kødet i 1 spsk. olie. Hæld lidt soya over kødet for at salte det. Tag kødet af panden og steg alle de finthakkede grøntsager ved høj varme på panden sammen med 1 spsk. olie. Tilsæt karry, chili, soya og fiskesauce og husk at smage til. Til sidst blandes kyllingestykkerne med grøntsagerne og wokretten tages af. Kog nudlerne i let saltet vand i ca. 4-5 min. eller efter anvisningen på posen. Top nudlerne med wokretten, de ristede sesam, hakkede peanuts, koriander og et skvæt limesaft – god fornøjelse og velbekomme!

Denne ret er fuld af de opløselige kostfibre fra spidskålen og den røde peberfrugt. Men hvad er kostfibre egentligt?
Kostfibre er afledt fra kulhydrater, og der er mange sundhedsmæssige fordele ved at spise fødevarer med et højt fiberindhold!  Der findes to typer af fibre, de opløselige fibre og de uopløselige fibre.

Uopløselige fibre:
De uopløselige fibre kan ikke opløses og øger i stedet madens passagehastighed i tarmkanalen ved hjælp af en øget påvirkning af tarmvæggen og en større fylde i tyktarmen. Resultatet er en god og velfungerende fordøjelse, men en knap så mættende effekt som de opløselige fibre giver.

Opløselige fibre:
Opløselige fibre opløses i væske, deraf navnet. Disse kostfibre mætter rigtig meget, idet de suger vand til sig og svulmer op når de opløses. Dermed sænker de mavens tømningshastighed. En af de største fordele ved opløselige fibre er, at det sinker fordøjelsen i mave og tyndtarm og dermed bidrager til at stabilisere blodsukkerniveauet. Da maden forbliver i fordøjelseskanalen i længere tid er der større mulighed for kroppen for at optage vitaminer og mineraler fra fødevarerne.

De opløselige fibre har flere sundhedsmæssige funktioner:

Vægttab:
De opløselige fibre er især gavnlige, når du ønsker at tabe dig, da de hjælper med til at reducere kalorieindtaget, men på en sund måde. Når fibrene kommer i kontakt med det vand, der findes i fordøjelseskanalen, svulmer de op, og der dannes en tyk masse. Resultatet er en langsom fordøjelsesproces, idet mavens tømningshastighed nedsættes. Sådan en tilstand bidrager til en følelse af mæthed, men for få kalorier da de opløselige fibre findes i mange grøntsager, som indeholder få kalorier generelt. Derfor er en fiberrigkost godt, hvis man gerne vil være mæt og sund for få kalorier og undgå visse kræftformer, herunder tyktarmskraft, og hjertekarsygdomme.

Kolesterol:
De opløselige fibre kan binde galdesyrer og kolesterol i fordøjelseskanalen og derved forhindre dem i at blive optaget i kroppen. Dette kan hjælpe med at reducere kolesterolindholdet i blodet.

Graviditetsbetinget diabetes:
 Når du spiser store mængder af opløselige fibre kan du opleve en positiv effekt på din graviditetsbetingede diabetes.  Kostfibrene forsinker/sænker optagelsen af blodglukosen fra blodbanen, hvormed blodsukkerstigningen bliver langsommere og du kan opnår et mere stabilt blodsukkerniveau.

Bonus info:
Ifølge De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR2012) bør du spise mindst 3 gram kostfibre per 1000KJ. Dette svarer for de fleste voksne til 25-35 gram om dagen. Der er ikke sat en øvre grænse for, hvor mange fibre du max må spise i løbet af en dag, så spis endelig løs. Der findes en lang stribe fiberrige fødevarer, som du med glæde kan kaste dig over. Hvis du vil øge dit daglige indtag gøres det forholdsvis nemt ved at øge indtaget af grove grøntsager, frugt samt fuldkornsprodukter. Det er vigtigt, at du også øger mængden af væske, når du spiser flere fibre. Både fordi de uopløselige og opløselige fibre arbejder nemlig sammen med vand om at holde gang i din fordøjelse og ikke mindst din sundhed.