5 udbredte myter du om træning du ikke skal tro på som gravid

IFORM billede

 

Læs også den korte udgave af denne artikel inde på IFORM.dk fra d.16.02.2017

Som gravid kvinde kan det være svært at finde rundt i sundhedsjunglen, hvor man både bliver eksponeret via de sociale medier og hvor mange pseudo-sundhedseksperter med et 6 ugers online kursus udtaler sig om, hvordan man som gravid må træne eller ikke må træne! Hermed opstår der ofte en masse myter, der lige så ofte skaber mere forvirring og utryghed end de gavner. Derfor er der i den grad et behov for at aflive og afmystificere disse myter og i stedet at gøre plads til en faglig evidensbaseret vejledning, hvor der netop er belæg bag det, der anbefales.

Grundet begrænset litteratur omkring fysisk aktivitet i graviditeten har guidelinesne tidligere været præget af forsigtighed og konservatisme. Dette er heldigvis ikke længere aktuelt. Fysisk aktivitet under en graviditet har talrige positive effekter for både mor og barn, og der er faktuelt kun få forsigtighedsregler. Generelt ses der færre sportsskader blandt gravide kvinder end blandt ikke gravide kvinder. Grunden dertil skyldes formentligt, at man som gravid instinktiv er mere påpasselig med ikke at få skader. I forhold til anbefalingerne for fysisk aktivitet under graviditet, anbefales det at undgå sportsgrene, hvor der er risiko for fald, styrt eller slag mod maven. Det kan fx være håndbold, slalomski, racercykling, skøjteløb, ridning eller dykning. Ellers er det kun efter devisen ”jo mere jo bedre” når det kommer til at være fysisk aktiv under en graviditet. Generelt set er en graviditet er ikke det tidspunkt, hvor man skal gå efter at sætte nye rekorder i forhold ens træning, men derimod handler det om vedligeholdelse.

I mit sundhedsprofessionelle virke får jeg mange spørgsmål og henvendelser omkring træning og graviditet. Her de 5 mest udbredte myter omkring træning og graviditet, som jeg gerne vil aflive på et fagligt grundlag:

1.”Mit barn får ikke ilt nok når jeg træner”

Dette er forkert! Fysiologisk er den gravide kvindekrop så smart indrettet, at når man bliver gravid går der en proces i gang, hvor der produceres en ekstra blodmængde på ca. 1,3L blod. Så selv når der trænes og størstedelen af blodet går til de arbejdende muskler, så får barnet stadig al den ilt og næring den har brug for – lige præcis pga. den ekstra mængde blod, der er til rådighed.

2. ”Når jeg træner bliver jeg overophedet/stiger min kropstemperatur, hvilket kan være farligt for mit barn”

Det er igen forkert! Helt korrekt, så stiger kropstemperaturen når man er fysisk aktiv. Blot er den gravide kvindekrop igen så snedig og smart indrettet, at den har fundet en måde at komme udenom det på. Hvormed det ikke er til skade for barnet. Under en graviditet bliver kroppen rent fysiologisk bedre til at komme af med varmen. Dette skyldes, at man som gravid bliver bedre til at svede! Dette sker bl.a. ved at blodgennemstrømningen til huden øges, og så snart kropstemperaturen begynder at stige, så begynder man at svede hurtigere end præ graviditet. Endvidere har den gravide kvinde også en dybere vejrtrækning, som gør, at der via det større luftskifte også sker en varmeafgivelse via den luft, der udåndes. Disse ændringer gør, at den gravide kvinde er ekstra beskyttet imod at blive overophedet under fysisk aktivitet og derfor kan træne uden at være urolig.

3.”Jeg må ikke fortsætte med at være fysisk aktiv på samme niveau efter jeg er blevet gravid”

Dette er også forkert! Under en graviditet handler det om vedligeholdelse, så tag udgangspunkt i, hvad kroppen har været vant til at lave af træning præ graviditet. Hvis kroppen har været vant til at løbe 5 km, så bliv endelig ved med det, så længe den gravide krop tillader det. En graviditet er ikke det tidspunkt, hvor der skal til at træne op til et halvmaraton eller sættes nye rekorder. Men hvis kroppen har været vant til at løbe eller styrketræne, så må der gerne fortsættes med det! Den vigtigste huskeregel under graviditet er at huske at mærke efter og lytte til kroppens signaler. Fysiologisk vil den gravide krop signalere, hvis træningen ”overgøres”. Fx, hvis en for høj trænings- intensitet eller frekvens medfører, at der opstår plukveer eller den gravide kvinde bliver utilpas. Ellers er det fagligt helt forsvarligt og kun sundt at blive ved med at lave både pulstræning og styrketræning under en graviditet. Vær her opmærksom på, at bækkenbunden især er under pres under en graviditet. Hvis den gravide krop ikke er vant til at styrketræne er det bedre med flere gentagelse og mindre vægt. Ligeledes kan det være fordelagtigt enten undervejs eller til sidst i graviditeten at sidde på en bænk mm. under styrketræningen, så er belastningen på bækkenbunden er mindre. Vigtigst af alt, vær opmærksom på at have god teknik og ikke tage mere vægt på end øvelsen kan udføres korrekt.

4.”En gå- eller cykeltur har ingen sundhedseffekt for mig som gravid”

Det er meget sundhed i en gå- eller cykeltur og baggrunden bag dette hænger således sammen. Kroppens muskler er en vigtig del af vores bevægeapparat og for at vi kan stå og gå. Men musklerne er også et stofskifteorgan, som er med i fedtstofskiftet, kulhydratstofskiftet og proteinstofskiftet.  Der findes bl.a. det, der kaldes stofskiftekondition. Dette indebærer, at musklernes små energiskabende organer, også kaldet mitokondrierne ved let til moderat aktivitet danner flere mitokondrier. Derudover bliver de ligeledes mere aktive og danner flere enzymer med den effekt, at energiomsætningen forøges. En anden fysiologisk effekt er, at kapillærnettet omkring musklerne også forøges, så udveksleingen af ilt og næringsstoffer sker bedre og hurtigere. Endvidere ved let til moderat fysisk aktivitet dannes der flere transportmolekyler, også kaldet GLUT4, der transporterer blodglukosen ind i musklerne. Dette foregår uden om hormonet insulin, der er den typiske og almenkendte glukosetransportør af blodglukosen ind i musklerne. Dette kan især være fordelagtigt for den gravide, som er i risiko for at udvikle graviditetsbetinget diabetes. Dette kendetegnet ved, at man bliver mere eller mindre insulinresistent, dvs., at insulinreceptorerne ikke fungerer så godt som normalt, og blodglukosen ikke fjernes fra blodbanen så hurtigt. Dette kan netop forebygges ved let til moderat aktivitet, såsom en gå- eller cykeltur.

Slutteligt har man fundet ud af, at selv fysisk aktivitet ved relativ lav intensitet, beskytter mod en række sygdomme, bl.a. diabetes, hjerte-kar sygdomme og for tidlig død. Sammenhængen er, at selv ved fysisk aktivitet ved lav intensitet, som fx en gå- eller en cykeltur, så forbedres blodets fedtstofsammensætning, fordi musklerne blive bedre til at omsætte fedtet til energi. Dette sker også i hvile. Men det handler om mængden af fysisk aktivitet, så der skal tilbagelægges en del kilometer.

5.”Husk at lave en masse core-træning, for at kunne bære den store mave”

Dette er både rigtig og forkert. Man kan med fordel træne det indre muskelkorset, dvs. den indre og ydre skrå bugmuskel og den tværgående bugmuskel. Dette giver stabilitet og styrker den generelle kropsholdning. Hermed kan nogle af de typiske graviditetsgener, herunder ryg- og lændesmerter, forebygges. Efter 20. graviditetsuge anbefales det at undlade at træne den lige mavemuskel, fordi maven efterhånden er blevet så stor, at den presser musklerne ud til siden. Hermed der kun er bindevæv tilbage i midten, som ikke kan trænes. Maven vil derfor gå op i en spids eller lave en ”toblerone form”, hvis den lige mavemuskel trænes efter uge 20. Det er ikke farligt og forsvinder igen så snart maveøvelsen er slut, men dette er blot unødvendigt, fordi ingen muskler er involveret, kun bindevæv. Så fokuser i stedet på at styrke det indre muskelkorset.